fbpx

Een stabiele bloedsuikerspiegel: meer energie en minder stress

Blog van Karen Foré, KaFlex

Een stabiele bloedsuikerspiegel: wat is dat?

De bloedsuikerspiegel verwijst naar de hoeveelheid glucose in het bloed, een essentiële energiebron voor je lichaam. Het speelt een cruciale rol in je dagelijkse functioneren en wordt beïnvloed door voeding, lichaamsbeweging, stress en emotionele gezondheid. Een gezonde bloedsuikerspiegel ligt doorgaans tussen 4 en 8 mmol/L. In dit artikel ontdek je wat een stabiele bloedsuikerspiegel precies is, waarom het belangrijk is om deze stabiel te houden en welke factoren invloed hebben op de schommelingen.

Hoe weet je dat je geen stabiele bloedsuikerspiegel hebt?

Het lichaam is ontworpen om de bloedsuikerspiegel binnen een nauw bereik te houden. Als je bloedsuikerspiegel te hoog of te laag is, krijg je signalen van je lichaam die aangeven dat er iets mis is. Schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen subtiel zijn, maar op de lange termijn kunnen ze een grote impact hebben op je energie, humeur en algehele gezondheid.

Hier zijn de belangrijkste symptomen van een uit balans geraakte bloedsuikerspiegel en wat ze betekenen:

Symptomen van een te lage bloedsuikerspiegel:

Hypoglykemie ontstaat wanneer je bloedsuikerspiegel onder het normale niveau zakt (meestal onder de 4 mmol/L). Dit gebeurt vaak als je te lang niets hebt gegeten, te veel insuline aanmaakt, of als je een te grote hoeveelheid snelle suikers hebt gegeten, wat leidt tot een plotselinge daling van je bloedsuikerspiegel.

  • Duizeligheid of licht in het hoofd voelen: Dit komt doordat je hersenen onvoldoende glucose krijgen om goed te functioneren.
  • Zweten en trillen: Je lichaam probeert de bloedsuiker op peil te houden door stresshormonen zoals adrenaline aan te maken, wat leidt tot overmatig zweten en trillingen.
  • Moeheid en zwakte: Je spieren krijgen niet genoeg glucose, waardoor je je slap voelt.
  • Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen: Een tekort aan glucose kan invloed hebben op je stemming en je geïrriteerd maken.
  • Honger en trek in suiker: Het lichaam geeft een sterk signaal af dat je moet eten om de bloedsuikerspiegel te verhogen.

Symptomen van een te hoge bloedsuikerspiegel

Een te hoge bloedsuikerspiegel (meestal boven de 8 mmol/L) kan optreden na een maaltijd met veel koolhydraten of suiker, maar ook bij een verminderde insulinegevoeligheid. Dit komt vaak voor bij mensen met prediabetes of diabetes type 2.

  • Veel dorst en een droge mond: Bij een hoge bloedsuikerspiegel probeert je lichaam overtollige glucose via de urine kwijt te raken, wat uitdroging veroorzaakt.
  • Frequent plassen: Dit is een directe reactie van je lichaam om overtollige glucose uit je bloed te verwijderen.
  • Vermoeidheid en lusteloosheid: Een overschot aan glucose in het bloed kan de cellen minder efficiënt maken in het produceren van energie, waardoor je je moe voelt.
  • Wazig zien: Hoge bloedsuikerwaarden kunnen invloed hebben op de lens van je oog, wat leidt tot tijdelijke problemen met scherpstellen.
  • Langzaam herstel van wondjes: Hoge bloedsuikerwaarden kunnen de bloedcirculatie en het immuunsysteem vertragen, waardoor wondjes en infecties langer blijven bestaan.

Andere tekenen van een instabiele bloedsuikerspiegel

Naast symptomen van hypoglykemie en hyperglykemie zijn er andere signalen die erop kunnen wijzen dat je bloedsuikerspiegel uit balans is:

  • Cravings voor zoetigheid of snacks: Schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen ervoor zorgen dat je constant zin hebt in snacks, vooral in suikerrijke producten.
  • Concentratieproblemen: Als je hersenen niet genoeg glucose krijgen, kan je focus en geheugen hieronder lijden.
  • Hormonale klachten: Onregelmatige bloedsuikerspiegel kan de hormonale balans verstoren, wat invloed heeft op je menstruatiecyclus of stresshormonen.
  • Gewichtstoename of moeite met afvallen: Door pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel kan je lichaam vet makkelijker opslaan, vooral rond je buik.
  • Onrustig en nervositeit: Een daling van de bloedsuikerspiegel activeert het sympathische zenuwstelsel, wat gevoelens van innerlijke onrust en nervositeit veroorzaakt.
  • Angst en paniekaanvallen: De “vecht-of-vlucht”-reactie van je lichaam versterkt gevoelens van angst, zelfs als er geen duidelijke dreiging is.
  • Snelle hartslag: De vrijgekomen adrenaline versnelt je hartslag om meer zuurstof en voedingsstoffen door je lichaam te pompen.

Hoe kun je je bloedsuikerspiegel testen?

Als je denkt dat je bloedsuikerspiegel uit balans is, zijn er verschillende manieren om dit te controleren:

  • Thuis testen met een glucosemeter: Een glucosemeter meet je bloedsuikerwaarden en geeft je direct inzicht. Meet dit bijvoorbeeld ’s ochtends nuchter (ideaal 4-6 mmol/L) of twee uur na een maaltijd (ideaal onder 8 mmol/L).
  • HbA1c-test via je huisarts: Deze bloedtest geeft een beeld van je gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen drie maanden en kan wijzen op prediabetes of diabetes.
  • CGM (Continue Glucose Monitoring): Dit is een geavanceerd systeem waarbij je continu je bloedsuikerspiegel kunt meten met een sensor. Handig voor mensen met diabetes of bij vermoeden van instabiliteit.

Hoe wordt de bloedsuikerspiegel gereguleerd?

De regulatie van de bloedsuikerspiegel is een complex proces dat wordt aangestuurd door het hormoonsysteem, voornamelijk door de alvleesklier. Dit orgaan produceert de hormonen insuline en glucagon:

  • Insuline helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel door glucose vanuit het bloed naar de cellen te transporteren, waar het wordt gebruikt als energiebron.
  • Glucagon zorgt er daarentegen voor dat glucose wordt vrijgemaakt uit de opgeslagen reserves in de lever wanneer de bloedsuikerspiegel te laag is.

Deze delicate balans tussen insuline en glucagon is essentieel voor het handhaven van een gezond glucosegehalte in je bloed.

Waarom is een stabiele bloedsuikerspiegel belangrijk?

Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je lichaam en geest optimaal functioneren. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot:

  • Verminderde energie: Bij een te lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) voel je je vaak futloos en moe.
  • Concentratieproblemen: Je hersenen hebben een constante aanvoer van glucose nodig om goed te werken.
  • Langdurige gezondheidsrisico’s: Chronisch hoge bloedsuikerwaarden (hyperglykemie) kunnen leiden tot diabetes type 2 en andere complicaties.

Hoe houd je je bloedsuikerspiegel op peil?

Het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel vraagt om een combinatie van gezonde voedingskeuzes, regelmatige beweging en stressmanagement. Hier zijn alvast enkele praktische voedingstips:

Welke voedingsmiddelen zijn het beste voor een stabiele bloedsuikerspiegel?

Een belangrijke stap in het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel is het kiezen van de juiste voedingsmiddelen. Veel populaire opties, zoals brood, witte rijst en pasta, kunnen echter een groot probleem vormen. Deze voedingsmiddelen laten je bloedsuikerspiegel enorm pieken, wat uiteindelijk kan leiden tot energiedips en cravings. Gelukkig zijn er uitstekende alternatieven die niet alleen voedzaam zijn, maar ook helpen om je bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Kies voor alternatieven in plaats van brood, rijst en pasta

In plaats van brood of geraffineerde koolhydraten kun je beter kiezen voor:

  • Boekweitpannenkoeken: Dit is een voedzaam en glutenvrij alternatief voor brood dat je bloedsuikerspiegel veel minder beïnvloedt. Boekweit bevat ook vezels en eiwitten, wat het een ideale keuze maakt.
  • Havermout: Dit is een uitstekende vervanger voor ontbijtgranen of brood. Havermout heeft een lage glycemische index en levert een gestage afgifte van glucose, wat energie en verzadiging geeft.

Voeding die je bloedsuikerspiegel stabiel houdt

Voedingsmiddelen die een minimale impact hebben op je bloedsuikerspiegel zijn onder andere:

  • Groenten en fruit: Kies vooral voor vezelrijke groenten, zoals broccoli, spinazie en bloemkool. Ook fruit zoals bessen, appels en peren zijn veilige opties, mits in mate.
  • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en eiwitten die je bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren.
  • Eieren: Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Ze zijn veelzijdig te gebruiken, bijvoorbeeld als omelet met groenten, een spiegeleitje of gekookt. Je kunt gerust tot 4 eieren per dag eten.
  • Vis en vlees: Vette vis zoals zalm en makreel, en mager vlees zoals kip en kalkoen, zijn perfecte bronnen van eiwitten en gezonde vetten.
  • Dadels, vijgen: Hoewel ze natuurlijk zoet zijn, hebben deze vruchten een lage glycemische index en bieden ze een gezonde energieboost zonder grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel.

Vijgen en dadels: voedzaam en natuurlijk

  • Vijgen: Vijgen zijn een uitstekende bron van vezels, calcium en antioxidanten. Ze hebben een licht zoete smaak en zijn perfect als snack of toevoeging aan salades en havermout. De vezels in vijgen helpen om de opname van glucose in de bloedbaan te vertragen, wat pieken in je bloedsuikerspiegel voorkomt.
  • Dadels: Dadels zijn rijk aan kalium, magnesium en ijzer. Ze zijn iets zoeter dan vijgen en bevatten meer natuurlijke suikers. Toch zijn ze vanwege hun vezelgehalte een betere keuze dan geraffineerde suikers. Gebruik dadels met mate, bijvoorbeeld in gezonde baksels of als natuurlijke zoetstof in smoothies.

Andere natuurlijke zoetmakers

Naast vijgen en dadels zijn er andere natuurlijke opties die een kleinere impact hebben op je bloedsuikerspiegel:

  • Bessen: Blauwe bessen, aardbeien en frambozen zijn laag in suiker en hoog in antioxidanten, waardoor ze een perfecte keuze zijn voor snacks of toevoegingen aan je maaltijden.
  • Gedroogde abrikozen: Deze bevatten minder suiker dan dadels en bieden vezels en kalium. Ze zijn een goede keuze als je op zoek bent naar een lichtere, zoete snack.
  • Kokosbloesemsuiker: Hoewel dit een natuurlijke suiker is, bevat het meer mineralen dan gewone suiker en heeft het een lagere glycemische index. Gebruik het echter met mate.
  • Pure appelmoes (zonder toegevoegde suiker): Dit is een mild zoetmiddel dat je kunt gebruiken in baksels of als spread.

Met mate consumeren is de sleutel

Hoewel vijgen, dadels en andere natuurlijke zoetmakers gezondere alternatieven zijn voor geraffineerde suikers, bevatten ze nog steeds natuurlijke suikers die je bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden. Om dit onder controle te houden, kun je ze het beste combineren met eiwitten en vetten, zoals noten of een eetlepel pindakaas. Dit vertraagt de opname van glucose en voorkomt schommelingen.

Bottenbouillon: een supergezonde keuze

Bottenbouillon is een voedzaam en heilzaam voedingsmiddel dat niet alleen je bloedsuikerspiegel stabiliseert, maar ook je darmgezondheid ondersteunt. Het zit boordevol collageen, mineralen en aminozuren die helpen bij het herstel van je lichaam en het verbeteren van je algehele gezondheid.

Lees via dit artikel wat bottelbouillon is, waarom het zo gezond is voor jou en vooral hoe je het maakt.

Eet slechts 3 maaltijden per dag

Een belangrijk advies is om je maaltijden te beperken tot drie gezonde, voedzame maaltijden per dag. Door voedingsmiddelen met gezonde vetten te combineren, zoals avocado, kokosolie, of olijfolie, blijf je langer verzadigd en voorkom je tussendoortjes en cravings. Gezonde vetten stabiliseren niet alleen de bloedsuikerspiegel, maar ondersteunen ook de hormonale balans en energieproductie.

Wat maakt deze voedingsaanpak effectief?

Door te kiezen voor deze voedingsmiddelen en je eetmomenten te beperken, voorkom je grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Grote pieken en dalen in de bloedsuiker leiden vaak tot cravings en energiedips, terwijl een stabiele bloedsuikerspiegel je helpt om je energiek en gefocust te voelen gedurende de dag. Deze combinatie van onbewerkte voeding, gezonde vetten en minder eetmomenten vormt een krachtige basis voor duurzame gezondheid.

Blijf in beweging

Wat doet lichaamsbeweging met insulinegevoeligheid?

Regelmatige lichaamsbeweging heeft zowel directe als langdurige effecten op de manier waarop je lichaam glucose verwerkt:

  1. Direct effect tijdens en na de training: Tijdens beweging, zoals wandelen, fietsen, krachttraining of yoga, hebben je spieren energie nodig om te werken. Ze halen die energie uit glucose, dat beschikbaar wordt gesteld door je bloed en opgeslagen glycogeen in de spieren. Dit verlaagt direct je bloedsuikerspiegel.Bovendien wordt tijdens fysieke activiteit glucose gemakkelijker door de spiercellen opgenomen, zonder dat insuline nodig is. Dit is een uniek mechanisme dat wordt geactiveerd door spiercontractie en dat onafhankelijk werkt van insuline. Het betekent dat beweging je helpt om je bloedsuikerwaarden te verlagen, zelfs als je lichaam moeite heeft om insuline te gebruiken.
  2. Langdurig effect: verhoogde insulinegevoeligheid
    Na de training blijven je spiercellen gevoeliger voor insuline, soms tot 24-48 uur later. Dit betekent dat je cellen glucose efficiënter opnemen wanneer je iets eet, waardoor je bloedsuikerspiegel beter gereguleerd wordt. Dit komt door:
    • Verbeterde glucoseopslag: Na de training hebben je spieren meer capaciteit om glycogeen (opgeslagen glucose) aan te vullen, waardoor ze meer glucose uit je bloed halen.
    • Meer insuline-receptoren: Regelmatige beweging verhoogt het aantal receptoren op je spiercellen die insuline kunnen herkennen, waardoor insuline effectiever kan werken.
    • Verbeterde mitochondriale functie: De mitochondriën, de energiecentrales van je cellen, worden sterker en efficiënter, wat bijdraagt aan een betere glucoseverwerking.
  3. Vetverlies en insulineresistentie
    Regelmatige beweging draagt bij aan gewichtsverlies, vooral het verlies van visceraal vet (buikvet). Dit type vet is een belangrijke veroorzaker van insulineresistentie, omdat het ontstekingsbevorderende stoffen produceert die de insulinewerking verstoren. Door lichaamsbeweging te combineren met een gezond dieet, verminder je dit schadelijke vet en verbeter je je insulinegevoeligheid.

Verschillende soorten lichaamsbeweging en hun effect op insulinegevoeligheid

Elke vorm van beweging helpt om je insulinegevoeligheid te verbeteren, maar verschillende soorten lichaamsbeweging hebben unieke voordelen:

  • Wandelen: Al een korte wandeling van 15-30 minuten na een maaltijd kan helpen om je bloedsuikerspiegel te verlagen, omdat je spieren glucose opnemen tijdens het lopen. Het is laagdrempelig en effectief voor iedereen, ongeacht je fitheidsniveau.
  • Yoga: Yoga verlaagt stressniveaus, wat op zijn beurt cortisol (het stresshormoon) vermindert. Hoge cortisolniveaus kunnen bijdragen aan insulineresistentie. Bovendien verbetert yoga de bloedsomloop en het functioneren van je spieren.
  • Fietsen: Fietsen is een matig intensieve cardiotraining die helpt om overtollige glucose in je bloed te verbranden en vetreserves te verminderen.
  • Krachttraining: Het opbouwen van spiermassa door krachttraining verhoogt de opslagcapaciteit van glucose in je spieren. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer glucose je lichaam aankan zonder dat je bloedsuikerspiegel stijgt.
  • Intervaltraining (HIIT): Hoge intensiteit intervaltraining verbetert de insulinegevoeligheid sneller dan langdurige, matige trainingen, doordat het intensieve inspanning combineert met korte rustperiodes.

Praktische tips om beweging in te passen

  • Begin klein: Als je niet gewend bent om te bewegen, start dan met een dagelijkse wandeling van 15-30 minuten na de maaltijd.
  • Bouw spieren op: Voeg een paar keer per week krachttraining toe aan je routine, bijvoorbeeld met lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, push-ups of gewichten.
  • Beweeg door de dag heen: Sta elk uur even op, rek je uit of maak een korte wandeling. Zelfs kleine hoeveelheden beweging hebben een positief effect op je bloedsuikerspiegel.
  • Maak het leuk: Kies een vorm van beweging die je leuk vindt, zoals dansen, zwemmen of een teamsport. Het is makkelijker om iets vol te houden als je er plezier in hebt.

Energieverlies door een instabiele bloedsuikerspiegel

Een schommelende bloedsuikerspiegel heeft directe gevolgen voor je energieniveau.

  • Hypoglykemie: Dit treedt op als je bloedsuiker te laag is. Symptomen zijn onder andere zwakte, duizeligheid, prikkelbaarheid en in extreme gevallen flauwvallen.
  • Hyperglykemie: Bij een te hoge bloedsuikerspiegel kun je je moe, lusteloos en dorstig voelen. Vaak plassen is een veelvoorkomend symptoom.

De invloed van stress op de bloedsuikerspiegel

Stress is een vaak over het hoofd geziene factor bij bloedsuikerspiegel-schommelingen. Wanneer je gestrest bent, produceert je lichaam meer cortisol, een stresshormoon dat de bloedsuikerspiegel verhoogt. Langdurige stress kan zelfs leiden tot insulineresistentie, wat het risico op diabetes verhoogt.

Het is daarom belangrijk om stress actief te verminderen. Technieken zoals mindfulness, meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je cortisolniveau onder controle te houden.

Emotionele blokkades en de bloedsuikerspiegel

Je mentale en emotionele gezondheid heeft een directe invloed op je lichamelijke welzijn. Onverwerkte emoties, trauma’s en stress kunnen een verstorend effect hebben op je zenuwstelsel en hormonale balans, wat indirect invloed heeft op de bloedsuikerregulatie. Het zenuwstelsel en de hormonen spelen een sleutelrol in de regulatie van je bloedsuikerspiegel.

Wanneer je onder langdurige stress staat, produceert je lichaam meer van het stresshormoon cortisol. Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, zodat je lichaam in stressvolle situaties voldoende energie heeft om te reageren. Dit is een normaal en nuttig proces, maar als je cortisolniveau chronisch verhoogd is door aanhoudende stress, kan het leiden tot een disbalans in je bloedsuikerspiegel.

Het is interessant om te weten dat emoties en mentale belasting niet alleen je stresshormonen beïnvloeden, maar ook je insulinegevoeligheid kunnen verminderen. Dit kan schommelingen in je glucosewaarden veroorzaken, zelfs als je gezond eet en voldoende beweegt. Daarom is het aanpakken van emotionele en mentale blokkades een waardevolle aanvulling op fysieke interventies zoals voeding en beweging.

Een zachte benadering om emoties los te laten

Voor wie worstelt met de invloed van emoties en stress op het lichaam, kan een holistische methode zoals NEI-therapie (Neuro Emotionele Integratie) een zachte maar effectieve oplossing zijn. NEI-therapie biedt een unieke benadering door zich te richten op de emotionele wortels van fysieke klachten, zoals schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Het helpt je om onverwerkte emoties te identificeren en los te laten, zonder dat je langdurig hoeft terug te gaan naar belastende herinneringen.

Deze therapie legt de verbinding tussen lichaam en geest en ondersteunt zo de natuurlijke balans van je zenuwstelsel. Door emotionele ballast op te ruimen, kunnen je lichaam en geest weer in harmonie werken, wat indirect ook een stabiliserend effect kan hebben op je bloedsuikerspiegel.

Het idee dat je mentale en emotionele welzijn invloed heeft op je fysieke gezondheid is niet nieuw, maar NEI-therapie biedt een praktische en laagdrempelige manier om die verbinding te versterken. Het kan een waardevolle aanvulling zijn op gezonde voeding, lichaamsbeweging en stressmanagement om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je algehele welzijn te verbeteren.

Wat is NEI-therapie?

NEI-therapie staat voor Neuro Emotionele Integratie en is een methode die helpt bij het opsporen en verwerken van emotionele blokkades. Deze therapievorm combineert technieken uit de neurologie, kinesiologie en acupunctuur.

Hoe werkt NEI-therapie?

NEI-therapie maakt gebruik van spiertesten om het onderbewuste te onderzoeken en emoties te identificeren die mogelijk bijdragen aan fysieke klachten, zoals een instabiele bloedsuikerspiegel. Door deze emoties te verwerken, kan het zenuwstelsel beter functioneren, wat ook een positief effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

Een holistische aanpak voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel gaat verder dan alleen voeding en beweging. Het vraagt om een holistische aanpak waarin zowel de fysieke als emotionele aspecten worden meegenomen. Dit omvat:

  • Een gezond voedingspatroon: Kies voor onbewerkte, vezelrijke voeding en vermijd geraffineerde suikers.
  • Regelmatige beweging: Plan dagelijkse fysieke activiteiten in, zelfs een korte wandeling kan al helpen.
  • Stressmanagement: Verminder stress door ontspanningstechnieken en mindfulness.
  • Emotionele balans: Overweeg therapieën zoals NEI om onderliggende blokkades aan te pakken.

Maak via onderstaande knop jouw afspraak voor een Nei sessie. Wil je graag meer weten over deze therapie-vorm, vraag dan zeker mijn Gratis Masterclass aan door meer naar onder te scrollen.